Ces podcasts ont été conçus à des fins pédagogiques et informatives. Les exercices, recommandations et conseils présentés ne remplacent en aucun cas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement personnalisé ; particulièrement si vous souffrez d’un problème de santé, êtes enceinte, avez des douleurs persistantes ou suivez un traitement médical. Écoutez votre corps, soyez-y attentif et n’allez pas au-delà d’une douleur ou d’un inconfort.

Si vous n’avez pas le matériel, vous pouvez l’acheter sur notre boutique ou utiliser du matériel alternatif que vous auriez déjà chez vous (c’est très simple, nous vous expliquons en détails comment faire ci-dessous).

LES VÊTEMENTS
Privilégiez les vêtements confortables qui laissent votre corps respirer. Des matières naturelles, un pantalon qui ne serre pas, avec un élastique à la taille, un tee-shirt ou un pull à l’encolure souple. Retirez, si vous le pouvez, tout ce qui vous entrave : vos bijoux, votre soutien gorge pour laisser vos seins bouger librement, vos chaussures et vos chaussettes pour pouvoir remuer vos orteils et mieux sentir le sol sous vos pieds et vos lunettes pour laisser vos yeux libres d’évoluer.

LE TAPIS DE SOL
Choisissez un tapis de sol ni trop mou, ni trop dur, s’il est en matière naturelle (coton ou laine), c’est encore mieux. Mais si vous avez déjà un tapis que vous aimez bien, n’hésitez pas à l’utiliser.

LA COUVERTURE
Une petite couverture, de préférence en laine, sera la bienvenue. Les mouvements peuvent parfois donner une sensation de froid. C’est une réaction adaptative normale du système nerveux autonome, le gardien et grand régulateur de l’équilibre de notre milieu interne. C’est lui aussi qui peut parfois donner, au cours des mouvements, une sensation de chaud, ou même une légère nausée. Pas d’inquiétude, cela passera.

LE DOUDOU
C’est un petit coussin en coton, cousu à la main, en forme de polochon. Il contient de la balle d’épeautre, l’enveloppe de la graine du même nom. Il est ferme et moelleux, juste comme il faut. On s’y attache comme à un doudou. Il pèse environ 250 grammes, mesure 19 cm de long et 11 cm de diamètre.
> Vous pouvez vous procurer le doudou sur notre boutique.
> Si vous n’avez pas de doudou, vous pouvez utiliser une petite serviette roulée serrée aux dimensions du doudou (environ 20 cm de long et 10 cm d’épaisseur), nouée avec un lien (une ficelle, un ruban, mais pas d’élastique, vous risquez d’avoir vos cheveux qui s’y accrochent…).

LA DOUDINE
C’est une petite balle en coton, cousue à la main, en forme de polochon. Bien ferme, elle contient des graines de millet. Elle pèse environ 150 grammes, mesure 10 cm de long, 3 cm de haut.
> Vous pouvez vous procurer la doudine sur notre boutique.
> Si vous n’avez pas de « doudine », vous pouvez utiliser une balle de tennis bien molle. Pour certains mouvements, vous en aurez besoin de deux.

LA GRANDE BALLE « PAMPLEMOUSSE »
Elle mesure 12 cm de diamètre, la taille d’un pamplemousse. Elle est en mousse, sa consistance est parfaite, ni trop molle, ni trop ferme.
> Vous pouvez vous procurer la balle « pamplemousse » sur notre boutique.
> Si vous n’avez pas de balle « pamplemousse », vous pouvez utiliser une autre balle de cette dimension. Attention à ce qu’elle ne soit pas trop dure !

LA PETITE BALLE « ORANGE »
Elle mesure 7 cm de diamètre, la taille d’une orange. Elle est en mousse, sa consistance est plus ferme que celle de la balle « pamplemousse ».
> Vous pouvez vous procurer la balle « orange » sur notre boutique.
> Si vous n’avez pas de balle « orange », vous pouvez utiliser une balle de tennis bien molle. Pour certains mouvements, vous avez besoin de deux balles.

LA BALLE EN LIÈGE
Elle mesure 3 cm de diamètre, elle a la taille d’une noix. Elle est en liège, donc bien ferme tout en étant douce et agréable au toucher.
> Vous pouvez vous procurer la balle en liège sur notre boutique.
> Si vous n’avez pas de balle en liège de cette dimension, vous pouvez utiliser une noix ou une balle de baby-foot, qui est un peu plus grande, ou une petite balle bien ferme d’une autre matière. Pour certains mouvements, vous avez besoin de deux balles.

Accordez-vous du temps. Le lien avec le corps se tisse doucement, au fil des jours. Tout au long de ce voyage, soyez patient et indulgent avec vous-même.

Vous pouvez suivre l’ordre des étapes que nous vous proposons – commencer par les pieds et terminer par les yeux –, c’est un chemin simple et logique qui fonctionne très bien. Mais vous pouvez aussi tracer votre propre parcours en vous laissant guider par vos envies ou besoins du moment.

Si vous avez mal quelque part – au dos, aux épaules, à la nuque… – vous pouvez faire les mouvements de l’étape correspondant à cette partie de votre corps. Mais vous pouvez aussi prendre des chemins de traverse car toutes les régions du corps sont connectées entre elles. Les sentiers buissonniers sont souvent plus efficaces et plus intéressants que les routes directes. Ils ont l’avantage de détourner l’attention de la partie du corps qui fait mal et parfois obsède. Le dos, la nuque ou les épaules douloureux comprendront qu’on va les laisser tranquilles tout en leur faisant du bien indirectement.

Oubliez le fameux « no pain, no gain », pas d’effort, pas de progrès, ou plus littéralement : sans douleur, pas de résultat. Le corps n’est pas une machine. Faites ce voyage avec plaisir, explorez- votre corps tranquillement, pratiquez les mouvements lentement, en respirant. Faire un mouvement plus longtemps, plus vite ou plus fort n’est pas nécessairement faire mieux.

Lors des moments d’exploration du bout des doigts, certains os, certains muscles peuvent être difficiles à repérer. On dirait qu’ils jouent à cache-cache, surtout lorsque l’on est un peu enrobé. Si vous ne trouvez pas ce que vous cherchez ou si vous n’êtes pas sûr d’être au bon endroit, ne vous inquiétez pas. C’est normal de tâtonner. Vous êtes dans la zone, c’est l’essentiel.

N’ayez pas peur de mal faire un mouvement. Ne pas « réussir » est intéressant, cela permet de prendre conscience de sa réalité musculaire du moment. On découvre ce que le corps n’ose pas faire ou ce qu’il n’ose pas encore faire. Les tensions et les raideurs que l’on peut rencontrer et ressentir ont toujours leur raison d’être. Derrière elles se cache presque toujours une souffrance passée. Il faut du temps pour que le corps accepte de s’en défaire. Ce n’est que peu à peu que les mouvements qui, au début, semblent parfois impossibles deviennent possibles et même plaisants.

Tout au long de ce voyage, prenez aussi le temps de récolter vos sensations. Il se peut que ce que votre corps voudra vous dire ne vous paraisse pas très clair. « Les sensations longtemps réprimées ne s’imposent pas d’emblée, elles ne vont pas surgir, vous sauter au visage. L’éveil est lent, furtif, il vous faudra autant de délicatesse, autant de patience que pour épier un animal dans la forêt, est-il vraiment là, ou bien je me trompe ? Est-ce une ombre ? Est-ce que mes perceptions sont justes ? » (Thérèse Bertherat, L’Antigymnastique chez vous, enregistrement audio, Éditions du Seuil, 1977). Peu à peu, vos sensations s’affineront, elles vous aideront à mieux percevoir ce qui se passe en vous et autour de vous.

On ferme souvent les yeux lorsque l’on veut mieux ressentir ce qui se passe à l’intérieur de soi. En effet, cela peut aider. Mais il est intéressant de pouvoir se connecter à soi, d’être présent à ses sensations sans se couper du monde extérieur. C’est très utile dans la vie. C’est pourquoi nous vous recommandons de faire les mouvements en gardant vos yeux ouverts.

À la fin des mouvements, nous vous conseillons toujours de prendre un petit temps de repos, une minute si possible ou même plus. Il se passe beaucoup de choses à l’intérieur du corps dans ces moments où l’on ne fait plus rien. Ce sont des temps de dialogue entre les muscles et le système nerveux. La nouvelle position du corps, l’allongement des muscles et l’assouplissement des tissus vont-ils être acceptés ? Le corps est-il prêt à déposer ses tensions, c’est à- dire ses protections, durablement ? La résistance au changement est parfois trop grande. Il faudra refaire le mouvement une autre fois ou même plusieurs fois ou faire d’autres mouvements. En prenant tout votre temps.

Certains mouvements se font d’abord à droite et ensuite à gauche. Pendant que le côté droit s’active, le côté gauche n’est jamais passif. Il est présent et il écoute attentivement ce que fait l’autre côté. Quand vient son tour, le côté gauche apprend plus vite car il a déjà intégré une partie de l’expérience. C’est pourquoi, le temps passé sur le côté gauche est en général plus court. Le « travail » peut aussi être un peu différent. Ces variations évitent la monotonie et maintiennent le cerveau en éveil. À la fin du mouvement, les deux côtés trouvent un nouvel équilibre, souvent plus fluide et plus harmonieux.

Vous faites régulièrement du sport, du yoga, du Pilates, de la gymnastique ? Ce voyage à la rencontre de votre corps vous aide à mieux connaître votre corps et à optimiser vos pratiques habituelles.
Avec les mouvements proposés dans ce livre, l’ensemble de votre musculature se fait en effet plus souple et donc plus disponible, votre équilibre s’améliore, votre souffle gagne en amplitude et en liberté, votre proprioception s’aiguise. C’est tout ce dont vous avez besoin pour améliorer vos pratiques corporelles et sportives.